Consommé partout dans le monde depuis des millénaires, l’œuf a des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Non content d’être riche en protéines, vitamines et oligo-éléments, il est de surcroît peu calorique, facile à préparer et d’une utilisation variée – sans parler du fait qu’il reste un produit bon marché.
Pourtant sa consommation reste encore aujourd’hui relativement limitée comparativement à d’autres produits du règne animal. En moyenne les Français consomment 220 œufs (environ 11kg) par an, contre 84,5kg de viande. Cela s’explique par une mauvaise réputation tenace, née dans les années 1980, où il fut accusé à tort d’augmenter le cholestérol au niveau sanguin…
Avant de voir en détail ses qualités, voyons ce qu’il en est de son principal « défaut » : la présence de ce fameux cholestérol.
La question du cholestérol…
Le cholestérol provenant de l’alimentation n’est pas un problème en soi… Ce dont il faut se méfier, c’est de notre taux de cholestérol sanguin.
Avoir trop de cholestérol sanguin (hypercholestérolémie) est un des facteurs de risques cardiovasculaires, pouvant mener à des morbidités liées aux plaques d’athéromes qui se développent à l’intérieur des vaisseaux sanguins.
L’hypercholestérolémie se mesure selon le terme de cholestérol total, qui inclut les taux de « mauvais » (LDL-c) et de « bon » cholestérol (HDL-c), ainsi qu’un cinquième du taux de triglycérides. Ce taux est habituellement inférieur à 2g/L. Un taux de cholestérol LDL est considéré comme normal lorsqu’il est inférieur à 1,6 g/l. Si le patient présente un ou plusieurs facteurs de risque (par exemple, un homme de plus de 50 ans), cette valeur limite est de 1,3 g/l. Au-delà, des mesures thérapeutiques sont prises.
Cela étant posé, pourquoi le cholestérol alimentaire n’est-il finalement pas si important ? Parce que le cholestérol de notre organisme est fabriqué pour 70 % de manière endogène par le foie – 30 % seulement proviennent de l’alimentation. Son excès est éliminé par excrétion biliaire.
Qu’il soit d’origine alimentaire ou endogène, cette molécule est indispensable à la bonne santé de notre organisme. Il sert notamment à la formation :
de la vitamine D,
de plusieurs hormones : celles du stress (ex. le cortisol), ovariennes (progestérone, œstradiol), testostérone
des membranes cellulaires, où il est nécessaire à leur fluidité.
Cholestérol et triglycérides ne circulent pas librement dans le sang. Ils sont généralement transportés dans des structures appelées « lipoprotéines », qui sont de deux types : HDL (lipoprotéines à haute densité) appelé « bon cholestérol » car il a pour rôle de ramener le cholestérol des organes vers le foie pour y être éliminé, et LDL (lipoprotéines de basse densité) ou « mauvais cholestérol » qui permet, lui, le chemin inverse – du foie vers les organes.
HDL et LDL diffèrent par leur densité et leur taille, qui les rend plus ou moins aptes à transporter de grandes quantités de graisse. Or, si le LDL est indispensable afin d’apporter le cholestérol aux organes, son excès est associé au développement des maladies cardiovasculaires : d’où son surnom.
Il existe un équilibre entre le cholestérol endogène et celui apporté par l’alimentation. En effet, s’il y a une augmentation de la consommation de cholestérol, sa production « locale » aura tendance à diminuer.
Il n’y a donc plus, à ce jour, de limite de consommation au cholestérol alimentaire. Ainsi, même si un niveau de cholestérol sanguin trop élevé (notamment les LDLs) reste un facteur de risque cardiovasculaire, il faut prendre en compte le fait qu’il est : essentiellement fabriqué par notre organisme, indispensable à son bon fonctionnement et qu’il n’existe à ce jour pas de lien direct entre le cholestérol apporté par l’alimentation et sa présence au niveau sanguin.
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… Et la question des allergènes
Ce qui ne veut pas dire, malheureusement, que l’œuf a le champ libre. Son allergie est en effet l’une des plus fréquentes – la deuxième après le lait. Elle apparaît majoritairement au cours de l’enfance, entre 0 et 5 ans, et toucherait jusqu’à 2,5 % des enfants.
Il s’agit d’une réaction allergique dite « médiée par les IgE » (Immunoglobuline E) : le système immunitaire va reconnaître les protéines de l’œuf grâce à des anticorps (les IgE) et déclencher l’activation de globules blancs. Ces derniers vont alors produire différentes molécules chimiques entraînant des symptômes comme une urticaire, des manifestations gastro-intestinales, de la toux jusqu’à l’œdème de Quincke. Généralement, ils apparaissent quelques minutes jusqu’à quelques heures après la consommation d’œuf.
L’œuf a une grande valeur nutritionnelle, c’est un aliment complet et simple à cuisiner. Que ce soit dans le blanc ou le jaune, il contient de nombreux éléments essentiels à notre organisme. Il est notamment riche en protéines, et peut contenir une bonne quantité d’oméga 3 en fonction des conditions d’élevage des poules.
Si l’on considère un œuf de calibre moyen, soit d’environ 50g, on y retrouve 6,5g de protéines, 5g de lipides et quasiment pas de glucides – soit un aliment peu calorique et riche en protéines.
De plus, le jaune est une source importante d’acides aminés (les « briques » qui permettent la fabrication des protéines) – notamment des huit acides aminés dits essentiels car notre organisme est incapable de les synthétiser, et qui doivent être apportés par l’alimentation.
Au niveau des vitamines, manger un œuf permet d’augmenter son apport journalier de manière conséquente, notamment en ce qui concerne la vitamine A. L’œuf est riche en vitamine B12, fondamentale au bon fonctionnement de notre cerveau. Il est également une très bonne source de choline (250 mg/100g d’œuf), qui est un précurseur ou un constituant d’un bon nombre de molécules primordiales au bon fonctionnement de notre organisme.
Il constitue encore une bonne source d’oligo-éléments : la consommation de deux œufs par jour permet de couvrir 20 à 30 % des besoins quotidiens en fer, iode, sélénium et phosphore.
L’œuf contient enfin de la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes au pouvoir antioxydant. Ils aident à protéger nos cellules contre les radicaux libres et sont notamment connus pour leurs effets protecteurs au niveau des yeux.
La quantité d’antioxydants dans le jaune d’œuf est peut-être moins importante que dans certains légumes colorés, mais leur biodisponibilité est plus élevée. Pour être absorbé, l’antioxydant doit être contenu dans des structures appelées micelles. Dans l’œuf, il y a assez d’acides gras pour en former, ce qui n’est pas forcément le cas dans la salade à laquelle il faut ajouter de la matière grasse pour permettre leur bonne absorption.
Composition d’un œuf de poule.Anouk Charlot, d’après The Golden Egg : Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health, Author provided
À quelle fréquence consommer des œufs ?
Consommer des œufs est donc clairement intéressant pour notre santé… reste à savoir combien nous pouvons en consommer, entre bénéfice et excès potentiellement néfaste.
Par précaution, les sujets à risque de développer une pathologie cardiaque, tels que les patients diabétiques et les insuffisants cardiaques, doivent limiter leur consommation d’œufs surtout si leur alimentation reste par ailleurs trop riche en sucres et graisses (ce qui ne devrait pas être le cas…).
Le nombre maximum d’œufs à consommer par jour est dépendant d’un nombre important de paramètres et il n’est pas évident de placer une limite. Une étude suédoise a montré qu’il ne faut pas consommer plus d’un œuf par jour, sept jours sur sept, car cela élève le risque d’insuffisance cardiaque chez les hommes. En revanche, une autre étude menée en Grèce a montré qu’une consommation supérieure à 5 œufs/semaine n’augmente pas le risque de dyslipidémie lorsqu’elle est intégrée à une alimentation saine, riche en fibres, pauvre en graisses saturées et sans apport énergétique excessif.
Il est en effet important de dissocier la consommation d’œuf en tant que tel et en association à d’autres aliments au cours du repas. Consommer un œuf le matin accompagné de tranches de bacon, riches en acides gras saturés, de pain blanc riche en sucre, tout en buvant un caté au lait est de toute évidence délétère… Ce mélange de sucres, mauvaises graisses et aliment riche en cholestérol représente le cocktail explosif pour élever le risque cardiovasculaire (prise de poids, triglycérides, inflammation).
À l’inverse, si on reprend l’exemple de la consommation d’œuf au petit déjeuner, mais cette fois avec une tranche de pain complet bio beurrée, une tranche de saumon (riche en oméga-3) et une tisane (sans sucre), on combine cette fois bonnes graisses, apport intéressant en vitamines et protéines et peu de sucre « rapides » qui ferait grimper la glycémie. Consommer un ou deux œufs est alors clairement bénéfique. Deux œufs, trois fois par semaine au petit déjeuner, ou un œuf, cinq ou six fois par semaine, accompagnés de bons aliments (sucre « lent », riche en lipides insaturés) représentent de bonnes habitudes alimentaires.
Résumé des points forts et faibles de l’œuf.Anouk Charlot, d’après The Golden Egg : Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health, Author provided
Qu’est-ce qu’un œuf de qualité ?
Tous les œufs n’apportent pas les mêmes bienfaits, du fait des conditions d’élevage des poules qui les ont pondus.
Depuis 2018, il existe le label « œuf de France » et les œufs sont marqués du code de production, avec le numéro 0, 1, 2, 3. « 0 » étant bio, « 1 », pondu par des poules élevées en plein air, « 2 » par des poules en cage (9 poules/m2) ; « 3 » par poules en cages (12 poules/m2). Pour les œufs bio, les poules sont 4 par m2, soit trois fois moins nombreuses que les « 3 »…
La nourriture donnée est également plus qualitative pour les « bio », avec une composition de céréales dont 95 % sont issues de l’agriculture biologique. Les œufs bio sont encore les seuls où on est sûr de ne pas trouver de colorants de synthèse.
Même si des travaux sont encore nécessaires pour démontrer que les conditions d’hébergements (densité, élevage en plein air ou en cage, au sol) et de nourriture (qualité des céréales, vitamines et minéraux) joue sur la qualité nutritionnelle des œufs, il est déjà prouvé que la teneur en Oméga 3 est supérieure chez les œufs bio provenant de poules nourries avec des graines de lin, riches précisément en Oméga 3.
Quel message retenir ?
Même s’il n’y a pas de lien fort entre consommation d’aliments riches en cholestérol et risque de maladies cardiovasculaires, on ne peut ignorer qu’en dehors des œufs, la plupart des aliments contribuant au cholestérol dans le régime occidental sont généralement riches en graisses saturées ou consommés avec des aliments riches en graisses saturées combinés à des sucres rapides – ce qui élève le risque de maladies cardiovasculaires. Un régime plus sain (méditerranéen par exemple) sera généralement plus pauvre en cholestérol, avec des menus typiques en contenant moins de 300 mg/j.
Concernant la consommation des œufs, les personnes en bonne santé peuvent inclure jusqu’à cinq ou six œufs par semaine – avec un maximum de deux par jour.
Les patients atteints de dyslipidémie, en particulier avec un diabète sucré ou à risque d’insuffisance cardiaque, doivent rester prudents avec les aliments riches en cholestérol, dont les œufs, et améliorer leurs habitudes alimentaires. Pour cela, il est essentiel de se faire conseiller par un spécialiste.
Pour les personnes âgées avec un cholestérol sanguin dans la norme, compte tenu de leurs besoins importants en protéines, des avantages nutritionnels et de la commodité de cet aliment, une consommation jusqu’à deux œufs par jour est acceptable (dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré).
Vous l’avez compris : consommer un œuf est bon pour la santé… Et c’est également un aliment bon pour notre planète puisque son impact carbone est nettement plus bas que celui de la plupart des autres aliments issus du règne animal tel que la viande de bœuf !
Un petit quizz ?Anouk Charlot, d’après The Golden Egg : Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health, Author provided
Noa Dadoun, externe des hôpitaux universitaires de Strasbourg et titulaire d’un master 1 de recherche en biomédecine, a participé à la rédaction de cet article.
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