La musculation a des bienfaits insoupçonnés sur la santé, surtout avec l'âge
L’entraînement musculaire est à peu près aussi efficace que les exercices aérobiques pour tous les aspects importants de la santé, y compris la santé cardiovasculaire.
(Shutterstock)Stuart Phillips, McMaster University
Tout le monde s’accorde à dire que l’exercice physique est bon pour la santé. Parmi ses nombreux avantages, on peut noter l’amélioration des fonctions cardiaques et cérébrales, la régulation du poids, le ralentissement des effets du vieillissement et la réduction des risques de souffrir de plusieurs maladies chroniques.
Cependant, on a trop longtemps considéré qu’une façon de se maintenir en forme, par les exercices aérobiques, était supérieure à l’autre, par la musculation, pour favoriser la santé. En réalité, elles sont aussi valables l’une que l’autre et elles peuvent toutes deux nous permettre d’atteindre le même objectif, c’est-à-dire une bonne forme physique générale.
Les exercices aérobiques, tels que la course à pied, la natation et le vélo, sont populaires parce qu’ils sont très bénéfiques. De nombreuses données scientifiques le confirment.
Ce qu’on sait moins, c’est que l’entraînement contre résistance – que ce soit avec des haltères, des appareils d’haltérophilie ou de simples pompes, fentes et tractions – fonctionne à peu près aussi bien que les exercices aérobiques pour tous les aspects importants de la santé, y compris la santé cardiovasculaire.
Les exercices de résistance offrent un autre avantage : le développement de la force et de la puissance, qui devient de plus en plus important avec l’âge.
Vidéo sur les différentes formes de musculation et leur efficacité pour améliorer sa force.
Comme mes collègues et moi-même l’expliquons dans un article récemment publié par l’American College of Sports Medicine, le développement et le maintien de la force musculaire permettent de se lever facilement d’une chaise, de préserver son équilibre et sa posture et d’activer son métabolisme.
Alors, si les exercices aérobiques et l’entraînement contre résistance offrent à peu près autant des bienfaits, comment se fait-il que nous voyions tellement plus de coureurs et de cyclistes que d’haltérophiles ?
C’est le fruit d’une combinaison de facteurs tels que le timing, la commercialisation et les stéréotypes.
La montée de l’aérobique
La préférence pour les exercices aérobiques remonte à l’étude longitudinale du Cooper Centre, qui a joué un rôle essentiel dans la démonstration de l’efficacité de ce type d’entraînement. Le Dr Ken Cooper a inventé – ou du moins popularisé – le terme avec son livre « Aerobics », incitant les baby-boomers rivés à leur bureau à faire de l’exercice pour se mettre en forme.
Pendant ce temps, on ne s’intéresse pas à la musculation, en particulier chez les femmes, en raison de l’idée erronée qui veut que ce type d’entraînement soit réservé aux hommes qui aspirent à être super musclés. Charles Atlas, ça vous dit quelque chose ?
Les exercices de résistance ne gonflent pas forcément les muscles et ne nécessitent pas de soulever des charges lourdes.(Shutterstock)
Des influences culturelles ont consolidé la prédominance des exercices aérobiques dans le domaine de la forme physique. En 1977, Jim Fixx a popularisé la course à pied et le jogging en publiant « Jogging : courir à son rythme pour vivre mieux ». Dans les années 1980, la vidéo « Complete Workout » de Jane Fonda et des émissions d’exercices telles qu’« Aerobicize » et « 20 Minute Workout » ont contribué à renforcer l’idée que pour s’entraîner, on doit augmenter sa fréquence cardiaque.
Le mot « aérobique », auparavant confiné au lexique de la science et de la médecine, est entré dans la culture populaire à peu près en même temps que les jambières, les survêtements et les bandeaux absorbants. De nombreuses personnes trouvaient logique l’idée que respirer fort et transpirer pendant une longue séance d’exercices vigoureux était le meilleur moyen de se mettre en forme.
Pendant ce temps, la musculation attendait qu’on braque les projecteurs sur elle.
Reconnaître le mérite des exercices de résistance
Si l’aérobique est le lièvre, la musculation est la tortue. L’entraînement aux poids et haltères se rapproche maintenant de son rival et se prépare à le dépasser, car les athlètes et les gens ordinaires reconnaissent désormais sa valeur.
La musculation n’est entrée dans les mœurs qu’au cours des 20 dernières années, et ce, même pour les sportifs de haut niveau. Aujourd’hui, elle renforce le corps et prolonge la carrière des joueurs de soccer ou de tennis, des golfeurs et de bien d’autres sportifs.
L’intérêt croissant pour l’entraînement contre résistance doit beaucoup au CrossFit, qui, malgré certaines controverses, a contribué à briser les stéréotypes et à initier de nombreuses personnes, en particulier des femmes, à la pratique de la musculation.
Il est important de savoir que les exercices de résistance ne gonflent pas forcément les muscles et ne nécessitent pas l’utilisation de charges lourdes. Comme l’ont montré les recherches de notre équipe, soulever des poids légers jusqu’au point de défaillance en plusieurs séries procure de réels bienfaits.
Force et vieillissement
La musculation peut aider au maintien de l’autonomie et de la fonctionnalité globale du corps.(Shutterstock)
Les bienfaits de la musculation ne se limitent pas à une amélioration de la force. Elle offre un aspect souvent négligé dans l’entraînement aérobique traditionnel : la capacité d’exercer une force rapidement, ou ce que l’on appelle la puissance. Avec l’âge, les activités de la vie quotidienne telles que se lever, s’asseoir et monter les escaliers demandent plus de force et de puissance que d’endurance cardiovasculaire.
Ainsi, la musculation peut être essentielle au maintien de l’autonomie et de la fonctionnalité globale du corps.
Revoir le discours sur la mise en forme
Le but n’est pas d’opposer la musculation à l’exercice aérobique, mais de reconnaître qu’ils se complètent. Il est préférable de pratiquer les deux types d’exercice plutôt que de se contenter d’une seule. L’American Heart Association a récemment déclaré que
« … l’entraînement contre résistance est une approche sûre et efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire chez les adultes avec ou sans maladie cardiovasculaire… »
Il est essentiel d’adopter une position nuancée, en particulier lorsque nous guidons des personnes âgées qui peuvent associer l’exercice physique principalement à la marche et ignorer qu’en négligeant la force et la puissance, elles seront de plus en plus limitées.
L’entraînement contre résistance peut être très varié, il offre un éventail d’activités pour répondre aux capacités de chacun.
Il est temps de revoir le discours sur la mise en forme pour faire davantage de place à la musculation. Il ne s’agit pas de la considérer comme un substitut à l’exercice aérobique, mais plutôt comme un élément essentiel d’une approche holistique de la santé et de la longévité.
En éliminant les stéréotypes, en démystifiant la pratique et en prônant l’inclusion, la musculation peut devenir accessible et attrayante pour un vaste public, ce qui conduira à une nouvelle façon de percevoir et de prioriser les avantages de cette forme d’entraînement pour la santé et la forme physique.
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