Comment bien prendre soin de ses os
Tout comme nos muscles, nos os perdent de leur force avec l’âge. Cela peut avoir de graves conséquences sur notre vie quotidienne et augmenter le risque de fractures, qui sont liées à un risque accru de décès. Heureusement, tout comme nous pouvons renforcer nos muscles, nous pouvons renforcer nos os.
(Chez les seniors, le risque de décès augmente notamment après une fracture du col du fémur selon l’état de santé du patient au moment de la fracture, si on en croit des données françaises issues de la Direction de la recherche, des études, de l’évaluation des statistiques Drees. En effet, selon la Drees, le risque de décès à un an augmente dès qu’il existe une pathologie chronique significative, en particulier, dans les situations les plus graves, ndlr).
Les os sont bien plus qu’un simple échafaudage à l’intérieur de notre corps. L’os est un organe complexe qui se présente sous une multitude de formes et de tailles. Il est constitué d’un mélange varié de composants organiques et inorganiques comme le collagène et le calcium. Combinés ensemble, ces composants créent une structure suffisamment malléable pour que les muscles puissent tirer sur les os pour nous permettre de bouger, tout en étant suffisamment solides pour protéger les organes essentiels.
L’os n’est pas la structure solide, inamovible et permanente que l’on pourrait imaginer. Un os sain et vivant reste solide parce qu’il est constamment renouvelé, l’os ancien et endommagé étant extrait et remplacé par de l’os frais.
Ce contrôle interne de la qualité des os permet à notre squelette d’être remplacé environ tous les dix ans chez les personnes en bonne santé, bien que ce processus soit plus lent chez les personnes âgées ou malades. Certaines situations de santé, comme le cancer et les changements hormonaux durant la ménopause, peuvent également entraîner une perte osseuse excessive.
Contrairement à de nombreux autres tissus, tels que le cartilage, le tendon et le muscle, qui ne sont composés que d’un petit nombre de types cellulaires, l’os est constitué d’une multitude de cellules différentes. Il s’agit notamment des cellules osseuses, de cellules immunitaires, de cellules graisseuses, de cellules nerveuses et de cellules sanguines, pour n’en citer que quelques-unes.
L’action combinée de ces différents types de cellules aide notre corps à maintenir un volume osseux adéquat tout au long de la vie, afin que nous puissions continuer à être actifs.
Des cellules osseuses spécialisées (appelées ostéoblastes et ostéoclastes) aident à modifier nos os pour réparer les dommages et augmenter leur volume en fonction des exigences qui leur sont imposées. Ainsi, un joueur de tennis, qui effectue ses services de manière répétée avec le même bras, aura un volume osseux plus important au niveau du bras avec lequel il sert.
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Renforcer ses os
Il est essentiel de préserver vos os tout au long de votre vie pour votre santé et votre bien-être. Une perte soudaine de mobilité à la suite d’une fracture a des répercussions considérables dans la vie de tous les jours : se rendre dans les magasins, aller voir des amis et effectuer les moindres tâches quotidiennes à la maison peut se révéler douloureux.
Quel que soit son âge, on peut préserver la densité (la solidité) de ses os grâce à une bonne alimentation et de l’activité physique.
Il est recommandé de privilégier une alimentation équilibrée et riche en calcium (un minéral essentiel pour les os). Essayez d’en consommer 700 mg par jour. Le lait, le yaourt et le fromage sont d’excellentes sources de calcium. Si vous êtes végan, des aliments tels que le tofu, les haricots secs et les lentilles contiennent tous du calcium. Il se peut que vous deviez prendre un supplément si vous ne parvenez pas à obtenir la quantité recommandée de calcium dans votre alimentation.
(Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux très riches en calcium, liste l’Anses ou Agence nationale de sécurité sanitaire française. Il faudra se rapprocher de son médecin avant toute supplémentation en calcium, car des apports excessifs en calcium peuvent être à risque pour la santé chez des personnes sensibles, ndlr).
Précision importante : pour absorber pleinement le calcium, notre corps a besoin de vitamine D. Il est donc essentiel de passer du temps à l’extérieur car notre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil. Essayez de passer dix minutes à l’extérieur deux fois par jour. En hiver, lorsque l’ensoleillement est moindre, vous pouvez envisager une supplémentation en vitamine D.
(Outre l’exposition au soleil, la consommation d’aliments riches en vitamine D – poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau, produits laitiers et céréales enrichis en vitamine D, jaune d’œuf, etc.– aide à assurer un apport suffisant en vitamine D. Avant d’envisager une supplémentation, notamment via des compléments alimentaires, il convient au préalable de faire le point avec votre médecin traitant, ndlr).
L’activité physique est un autre moyen de préserver la solidité des os – en particulier les exercices de mise en charge – (c’est-à-dire avec un certain niveau d’impact, ndlr). Marcher et monter les escaliers sont d’excellentes options pour commencer si vous ne faites pas régulièrement de l’exercice. Mais des activités plus dynamiques – comme le saut à la corde ou la musculation – sont préférables, car elles stimulent davantage la croissance osseuse. En effet, lorsque les muscles tirent fortement sur l’os auquel ils sont attachés, cela stimule la croissance osseuse.
Ce type d’exercices peut être pratiqué par tout le monde, à tous les âges. Veillez simplement à adapter l’exercice que vous pratiquez à votre niveau de forme et à vos capacités. Il est également recommandé d’augmenter progressivement sa pratique afin d’éviter les blessures.
Réduire les polluants présents dans votre corps (tels que la fumée de tabac et l’alcool) contribuera également à ce que vos cellules osseuses aient toutes les chances de fonctionner correctement durant toute votre vie.
Si vous êtes préoccupé par la solidité de vos os – ou si vous souffrez de certains problèmes de santé qui peuvent diminuer votre densité minérale osseuse (tels que la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires de l’intestin, les différentes formes de diabète ou un cancer) – n’hésitez pas à faire part de vos inquiétudes à votre médecin généraliste. Il vous donnera des conseils personnalisés sur la meilleure façon de prendre soin de vos os.
James Edwards, Associate Professor of the Oxford Skeletal Ageing and Regeneration Group, University of Oxford
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.