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Pour booster son cerveau, quelles activités physiques privilégier après 60 ans ?
Combiner des activités d'endurance à du renforcement musculaire, pratiquer des sports collectifs mais aussi s'adonner à des jeux vidéo interactifs qui font bouger… voici quelques pistes pour aider à booster son cerveau et ses capacités cognitives après 60 ans.
Avez-vous déjà réfléchi à la raison pour laquelle nous avions un cerveau ? La réponse évidente pourrait être «pour penser». Mais le scientifique Daniel Wolpert réplique une tout autre explication, lors de la réunion de la Society for Neuroscience en 2011 : «Nous avons un cerveau pour une raison et une seule : produire des mouvements adaptables et complexes». Notre cerveau est le chef d'orchestre de notre corps, en organisant nos mouvements et nos actions.
Solliciter son cerveau pour qu'il reste efficace
Se concentrer, acquérir des connaissances, raisonner, s'adapter et interagir avec les autres : toutes ces facultés qui permettent d'être en interaction avec l'environnement sont regroupées dans ce que l'on appelle les capacités cognitives. Elles jouent un rôle crucial dans les activités de la vie quotidienne et permettent de maintenir une bonne qualité de vie.
Leur détérioration, au même titre que celle des fonctions physiques, affecte la qualité de vie et perturbe le quotidien des personnes. Il est donc important de solliciter un maximum notre cerveau afin qu'il reste efficace le plus longtemps possible.
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Contrairement à la croyance populaire, le cerveau ne se détériore pas continuellement avec l'âge. Dès 45 ans, il subit un vieillissement normal qui conduit à une diminution, notamment, du nombre de neurones et de l'efficacité des connexions. Mais la plasticité cérébrale, bien que réduite, est présente jusqu'à la fin de la vie. Chaque individu va se créer une «réserve cognitive» pendant toute sa vie.
Plus le style de vie est positif, riche et stimulant, plus la réserve est puissante et efficace. Il est possible de modérer les effets que l'avancée en âge exerce sur la cognition, ce qui représente une formidable opportunité pour les personnes qui n'auraient pas eu la chance d'accéder à un style de vie riche.
Les bénéfices de l'activité physique sur les capacités cognitives après 60 ans
De nombreux travaux ont montré que l'activité physique améliorait les capacités cognitives, même après 60 ans. Gain de mémoire, meilleure réactivité, plus fortes capacités de planification : les bénéfices sont multiples.
Malgré cela, les seniors restent peu nombreux à pratiquer de l’activité physique adaptée à leur situation de santé, de manière suffisamment soutenue. Le manque d'envie, d'accessibilité et d'attractivité des pratiques font partie des barrières de l'engagement dans un style de vie actif.
Il est tentant de proposer aux seniors des activités mono tâche et routinières en raison des diminutions des capacités physiques, cognitives et sensorielles. Effectivement, l'offre d'activité physique ainsi que les recherches dans ce domaine ont longtemps tourné autour du même triptyque : gymnastique douce, marche, yoga. Cependant, la combinaison de différentes composantes à l'entraînement peut générer des gains supérieurs.
Trois ingrédients pour entraîner le cerveau des seniors
Les chercheurs se concentrent actuellement sur la création d'une recette idéale et motivante pour l'entraînement des seniors, qui combine à la fois des exercices physiques et cognitifs. Cette formule serait composée de 3 ingrédients principaux :
– Premier ingrédient : une stimulation physique et motrice complexe d'intensité au moins modérée
Une activité physique d'endurance, avec une intensité d'effort au moins modérée, peut non seulement améliorer la santé cardiorespiratoire mais aussi rendre le cerveau plus performant. Elle génère une amélioration de l'aptitude cardiovasculaire, ce qui permet au cerveau de recevoir plus d'oxygène. Des travaux de recherche ont montré que cela peut également s'accompagner de la création de nouveaux neurones dans l'hippocampe, siège de la mémoire.
Certes, les programmes qui excellent pour améliorer les fonctions cognitives doivent être composés d'activité physique d'endurance. Mais il est également nécessaire de les combiner à des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d'équilibre pour entraîner des bénéfices supérieurs. De plus, les chercheurs insistent sur l'intérêt d'ajouter des situations nécessitant des habiletés motrices complexes et de la coordination car elles solliciteraient notablement les fonctions cognitives (par exemple la mémoire, l'attention ou encore la flexibilité mentale), notamment chez les personnes âgées.
– Deuxième ingrédient : intégrer une stimulation cognitive dans l'entraînement
On entend par «stimulation cognitive» une stimulation qui fait appel aux fonctions cognitives, comme retenir une information pendant un temps et l'exécuter, anticiper des actions, mettre en place une stratégie, etc. Lorsque la stimulation cognitive est associée à l'activité physique, cela peut produire des effets synergiques et, de ce fait, être plus efficient sur les fonctions cognitives.
– Troisième ingrédient : des activités collectives qui entraînent des interactions sociales
Le fait de pratiquer au sein d'un groupe susciterait une augmentation de l'observance à un programme, c'est-à-dire de l'assiduité dans le suivi de ce programme. L'attractivité inhérente aux activités physiques proposées doit être un levier pour engager les personnes dans la pratique physique.
Mais quelles solutions avons-nous pour respecter cette recette idéale ? Deux types de pratiques pourraient s'avérer intéressantes et font actuellement l'objet de recherche auprès des seniors.
Opter pour des sports collectifs de coopération et d'opposition
Les sports collectifs offrent bien plus que de simples séances d'exercice physique. Ils sollicitent l'endurance cardiorespiratoire mais engagent également l'ensemble de la condition physique.
Prenons par exemple le basketball ou le handball : pour se déplacer sur le terrain, dribbler ou marquer, l'équilibre, la coordination et la souplesse sont essentiels. De même, la force musculaire est mise à contribution pour les passes, la récupération de la balle ou les changements de direction. Ces sports collectifs peuvent convenir même après 60 ans, s'ils sont réalisés et encadrés de manière adaptée.
Sur le plan cognitif, ces activités créent des situations toujours nouvelles, riches et stimulantes. Cette double combinaison de stimulations s'appelle l'entraînement simultané. Plusieurs chercheurs mettent en lumière l'importance de cet engagement cognitif dans les sports collectifs et encouragent leur pratique, en particulier chez les personnes âgées.
Des études récentes, comme celle menée en 2022 par des chercheuses françaises, ont montré que la participation à des sports collectifs améliorait la mémoire visuospatiale (qui permet, par exemple, de se rappeler l'emplacement de certains objets pendant un temps limité) à court terme et les capacités de planification chez les personnes âgées.
Pratiquer ces jeux vidéo qui font bouger le corps : les exergames
Il peut aussi être intéressant de pratiquer ces jeux vidéo appelés «exergames» qui nécessitent que les joueurs bougent leur corps pour interagir avec les jeux. Ils portent ce nom en référence à la contraction d'«exercise» et «games» (jeux, en anglais) et ont été popularisés depuis les années 2000 avec des consoles comme la Wii et la Switch de Nintendo ou la Kinect de Microsoft.
Ils sont conçus pour solliciter différents aspects de la condition physique, comme l'équilibre, l'endurance, la force et la coordination, tout en stimulant simultanément les fonctions cognitives. Chez les seniors, plusieurs recherches montrent que ce type d'entraînement est efficace pour améliorer de nombreuses capacités physiques et cognitives.
Courant 2020, une nouvelle génération d'exergames est apparue, utilisant des murs interactifs pour créer une expérience de jeu encore plus immersive, telle que Neo-One de Neo Xperiences, l'ExerCube de Sphery ou encore l’Aire interactive de Lü. Dans ces jeux qui mêlent mondes réels et virtuels, des objets physiques (comme des ballons) et numériques coexistent et interagissent en temps réel.
Une étude récente a comparé un programme d'exergames assisté par un mur immersif à un programme de marche et de renforcement musculaire. Ses résultats suggèrent que cette nouvelle génération d'exergames peut se révéler plus efficace sur les capacités cognitives que des entraînements classiques.
En conclusion, on comprend que les activités physiques et cognitives combinées offrent un environnement dynamique et social qui stimule le cerveau tout en permettant de rester actif physiquement. Cela est essentiel pour une vie active et épanouissante, quel que soit l'âge.
Neva Béraud-Peigné, Doctorante en sciences du mouvement, Université Paris-Saclay; Alexandra Perrot, Maitre de conférences HDR, Université Paris-Saclay et Pauline Maillot, Maître de conférences en STAPS, Université Paris Cité
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.