Les sportifs qui souhaitent davantage de masse musculaire doivent augmenter leurs apports en protéines. Où peuvent-ils les trouver et que mangent-ils pour prendre du muscle ?
Pour prendre du muscle, il faut augmenter ses apports caloriques, mais pas avec n'importe quel aliment ! Les muscles se renouvellent régulièrement et l'organisme a surtout besoin de protéines pour fabriquer du muscle. Le renouvellement des protéines musculaires représente à lui seul environ 20 % du renouvellement des protéines de l'organisme.
Celles-ci peuvent provenir de différentes sources :
- les protéines animales ;
- les protéines végétales.
Varier les sources de protéines pour prendre du muscle
Les protéines animales alimentaires sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ; les protéines végétales alimentaires se trouvent dans les légumes secs (haricots, lentilles, pois...), les céréales, le soja, les légumes... Ces sources végétales ont aussi pour intérêt d'apporter en même temps des vitamines et des minéraux.
Ces protéines peuvent se trouver naturellement dans l'alimentation, ou bien dans des compléments alimentaires hyperprotéinés. Pris après l'effort, ces derniers permettent de prendre du muscle.
Les apports normaux pour un adulte sont de 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour. Pour augmenter sa masse musculaire, un sportif ne doit pas excéder, sur une courte période, 2,5 g de protéines par kilo et par jour. Une consommation excessive de protéines sur une longue période peut avoir des conséquences sur la santé, car un régime hyperprotéiné entraîne une surcharge pour les reins.
Source : Que faut-il manger pour prendre du muscle ?