Des chapons et bûches de Noël aux crêpes de la chandeleur, notre corps est soumis à rude épreuve… Vicky Ng/Unsplash, CC BY-SA

Manon Clavier, Université Paris-Est Créteil Val de Marne (UPEC) et Boris Hansel, Université de Paris

Cet article a été écrit en partenariat avec la chaîne santé de l’université de Paris, Pour une meilleure santé (PuMS).

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Après les fêtes de fin d’années, et surtout les fameux repas festifs et copieux de saison, ballonnements, digestion compliquée et parfois même quelques kilos en plus se font sentir pour un certain nombre d’entre nous… Face à cette profusion de calories, source d’angoisses pour certains, nous souhaitons dans cet article vous transmettre les clés pour éviter de culpabiliser et profiter. Il est important de redonner un peu de vitalité à notre organisme et de se réajuster doucement après les excès traversés !

Faire grise mine devant une triste assiette à demi vide quand tout le monde festoie autour de soi n’est pas une bonne approche. Il est, concrètement, difficile de trouver le compromis plaisir/rigueur lors de ces moments conviviaux. Alors assez d’anticiper les relâchements à venir, on se fait plaisir, sans compter, en écoutant ses sensations ! Car vous allez voir qu’il est facile de retrouver un équilibre quelques jours après.

Mais comment faire pour y remédier et réattribuer à notre organisme son équilibre ? Commençons par l’analyse nutritionnelle d’un repas de Noël traditionnel, qui nous permettra de faire un état des lieux des calories et de la meilleure façon de le faire passer. Des préconisations qui resteront bien sûr de mise tout au long de l’année, pour chaque occasion festive.

Analyse d’un repas de fêtes type

Un menu gourmand et digne d’un repas de fête est riche en protéines et matières grasses animales – et en calories, comme attendu (voir tableau). Considérons un menu classique, composé par exemple de cinq huîtres, du foie gras accompagné de sa tranche de pain d’épices et de confit de figue, suivi d’un chapon aux marrons et purée de patate douce avec fagot haricots verts, puis de fromages (avec pain aux fruits) et, pour finir dignement, d’une bûche glacée au chocolat.

Avec un total de 1 443 kiloscal, presque similaire à la quantité de calories recommandées pour une journée (soit 2 100 pour une femme en moyenne, et 2 600 pour un homme), il faudra les jours suivants porter une attention particulière à votre faim.

Le petit déjeuner du lendemain sera peut-être facultatif : ayant eu un apport exceptionnellement riche la veille, vous n’aurez sûrement pas faim. Écoutez vos sensations, écoutez votre faim et mangez en pleine conscience ! Optez pour une boisson chaude non sucrée et un fruit si vous ressentez un besoin d’énergie.

Reste ensuite à gérer les jours qui suivent…

Rééquilibrer alimentation et activité physique

Manger plus léger va de soi. Le meilleur conseil est donc de limiter la consommation de produits gras et sucrés, riches en calories : choisissez une cuisine plus brute, vapeur de préférence, qui conserve mieux les nutriments, et riche en légumes.

Hydratez-vous, et ce, tout au long de la journée. Quelques gorgées à chaque heure. Ajoutez pour stimuler les prises hydriques, quelques rondelles de citron, feuilles de menthe ou encore infusion pour ravir les papilles et ajouter un peu de gaieté. Le plus important est bien d’apporter à votre corps suffisamment d’eau pour favoriser l’élimination des déchets engendrés par les récents excès.

Bien sûr, il importe également de limiter l’alcool et les sodas au maximum. L’objectif étant d’alléger le travail du foie, responsable de la détoxification de notre précieux organisme ! Cet organe sera un des acteurs majeurs pour le réguler.

Attention à quantifier vos matières grasses ajoutées, on s’inspirera d’une cuisine méditerranéenne à base de poissons maigres, comme le cabillaud ou encore la sole, cuisinés en papillote ou vapeur. On privilégiera la viande maigre et cuite au four.

Veillez à respecter les portions recommandées par le programme nutrition santé et portez une attention particulière aux féculents, toujours plus lourds à digérer que les légumes… Mais attention, « limiter » ne signifie pas supprimer : il conviendra d’en conserver un minimum, tout en gardant l’idée que votre assiette doit contenir deux fois plus de légumes que de féculents.

Autre point : mangez lentement, prenez le temps d’apprécier ce que vous absorbez ! Cela parait trivial, mais la digestion commence dans la bouche par l’intermédiaire de la mastication. Ne pas « bâcler » cette première étape évitera l’apparition de ballonnements, allégeant ainsi le travail digestif et réduira les quantités avalées. Prendre le temps de déguster favorisera également l’apparition du signal de la satiété, avant même la fin de votre repas. Le volume de vos assiettes doit être contrôlé, et voilà une bonne façon de procéder.

Dernier point : bougez ! Les fêtes se traduisent souvent par des repas à rallonge, où règne la sédentarité… Il conviendra, les jours suivants, de prévoir une activité physique plus soutenue : marche pour aller au travail, vélo pour se déplacer lorsque les distances sont plus importantes, descendre une station de bus ou métro plus tôt, choisir l’escalier plutôt que l’ascenseur, etc.

Autant de petites modifications très simples, mais qui augmenteront votre nombre de pas quotidien et vous feront dépenser davantage d’énergie – et brûler les excès de calories.

Épiphanie, crêpes et galettes…

Le premier trimestre est ainsi fait que les sollicitations culinaires ne faiblissent pas ! Après l’épiphanie, qui donne lieu à une dégustation de galette (que je vous conseille de réaliser maison d’un point de vue nutritionnel et économique), c’est au tour de la Chandeleur de faire apparition avec une multitude de crêpes…

Une crêpe nature vous apporte en moyenne 40 à 60 kcal. Mais en réalité, il est difficile de définir exactement le nombre de calories tant les variations dans les recettes et dans le choix de la garniture sont grandes : épaisseur de la crêpe, nombre d’œufs utilisés, ajout de sucre ou non dans la recette sont autant de facteurs qui en font varier la valeur nutritionnelle.

Reste la question cruciale de la garniture… Ajoutez en moyenne 110 kcal pour 20g de pâte à tartiner au chocolat et 45 kcal pour une garniture à base de banane écrasée.

En plus de son goût sucré, cette banane vous apportera des fibres, des vitamines et minéraux. Vous pouvez choisir également des garnitures légères comme de la compote maison, un fruit écrasé, de la purée d’oléagineux (noisettes, amandes…) ou encore du chocolat noir fondu.

Pour passer sans encombre l’épreuve crêpe-galette, n’hésitez pas à anticiper cette dégustation avec un repas léger et gourmand, sans excès. Vous pourrez y associer une quarantaine de minutes de marche, le matin ou le soir, pour compenser votre ou vos crêpes du goûter.

On admet de manière générale qu’une personne de 70kg environ va brûler en moyenne 300 calories après 1h de marche sportive à 6km/h. Ainsi, pas de panique si votre gourmandise est associée à une activité physique. Non à la frustration et oui à une alimentation, y compris festive – l’important est d’avoir conscience de ce que l’on mange.

Manon Clavier, Diététicienne nutritionniste - Conférencière et enseignante en « besoins nutritionnels et sciences des aliments » à l’IUT Sénart Fontainebleau, Université Paris-Est Créteil Val de Marne (UPEC) et Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université de Paris

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.