Inutile d’en faire trop lorsqu’on se remet au sport après une longue interruption… Annie Spratt / Unsplash
Laurent Grélot, Aix-Marseille Université (AMU)On n’a pas toujours la pratique sportive que l’on aimerait, soit en raison d’un défaut de motivation (soyons honnêtes…), soit du fait des aléas de la vie : emploi du temps dévoré par le travail, confinements dus à une épidémie imprévue, maladie (cancers, pathologies cardio-vasculaires, etc.), blessures physiques (entorse, élongation-claquage musculaire, rupture de ligament, fracture et autres interventions chirurgicales) ou psychologiques (dépression…).
Le relâchement peut bien entendu également résulter d’évènements plus heureux, telle une grossesse, ou plus habituels, comme l’entrée dans l’adolescence. Mais quoi qu’il en soit, le résultat est le même : si plein de bonnes dispositions soit-on, la pratique sportive que l’on avait mise en place est stoppée.
Si une pause peut ainsi s’imposer dans la pratique sportive, tout le monde devrait avoir à cœur de s’y remettre dès que possible. En effet, l’inactivité et la sédentarité sont en tête des facteurs de risque de mortalité liés aux maladies non transmissibles (accidents vasculaires cardiaques ou cérébraux, cancers, diabète…). Toutefois, le retour à une activité physique et sportive correcte ne peut et ne doit pas se faire au hasard. Mal conduit (trop rapidement, trop intensément), il peut avoir des effets délétères non seulement sur les performances, mais aussi, ce qui est plus grave, sur la santé.
De fait, si un manque d’activité peut être nocif, une reprise inadaptée peut entraîner une fatigue chronique (trop forte, elle va s’accompagner d’une baisse de la motivation et des performances physiques) voire diverses blessures (entorse, tendinopathie, rupture de ligament, élongation-claquage musculaire, fracture de fatigue). Dans des cas extrêmes peuvent également survenir infarctus du myocarde ou mort subite.
Les risques à revenir trop fort, trop vite
La pandémie de Covid-19 et ses longs confinements nous éclairent sur les risques de blessures – particulièrement étudiés chez les sportifs de haut niveau, notamment les footballeurs.
Au sein des équipes de la Bundesliga (le championnat allemand), le taux de blessures par match a par exemple été multiplié par 3,12 entre la reprise des matches le 16 mai 2020 et l’achèvement du championnat, le 27 juin 2020. Les deux tiers des blessures ont touché les muscles (33 %), les genoux (17 %), les hanches (13 %). Le plus grand facteur de risque à la reprise du jeu est l’existence d’une blessure antérieure à un arrêt prolongé.
Ainsi, blessures et effets négatifs ne se produisent pas de façon aléatoire : ils dépendent de l’état de santé du sujet à la reprise, de la charge d’activité (intensité, durée) qu’il s’impose et de son niveau de spécialisation (surtout chez les jeunes).
Les blessures qui peuvent survenir sont également en lien avec la discipline sportive pratiquée, l’âge et le sexe et le niveau de pratique des sujets. Elles correspondent pour les deux tiers à des traumatismes des muscles, tendons et ligaments des membres inférieurs (entorse de la cheville, rupture du ligament croisé antérieur du genou). Une surutilisation des membres n’est pas non plus sans conséquences, pouvant entraîner des problèmes tels que tennis elbow, ou genou du sauteur (aussi appelé « tendinopathie patellaire »).
Le danger lors du retour à une activité physique et sportive tient au fait que le répertoire gestuel de ladite activité (la technique), acquis avant l’arrêt, est finalement peu perdu… mais les ressources physiques pour le mettre en oeuvre ont, elles, baissé. Autrement dit, on se voit plus beau que ce que l’on est !
Les principes fondamentaux de l’entraînement
Un sportif performant est avant tout un sportif qui ne se blesse pas. Pour ce faire, reprendre l’exercice se fait en respectant des règles.
En premier lieu, consulter un médecin permet de s’assurer que l’on n’a pas de contre-indications formelles. Il faut dans un second temps se doter de l’équipement adapté à sa pratique. Et enfin, accepter l’idée que le triptyque échauffement/retour au calme/assouplissements occupe une place aussi importante que l’activité sportive choisie lors des premières séances. Fastidieux mais salutaire…
Plus l’arrêt aura été long (supérieur à 2 mois), plus il conviendra d’appliquer avec rigueur les principes fondamentaux de l’entraînement. Ces sept piliers généraux sont, malheureusement, largement méconnus du public…
Le premier principe, particulièrement de circonstance après une pause, est le principe de réversibilité (ou désentraînement) : il rappelle que ce que l’on avait gagné par une activité régulière a plus ou moins été perdu durant l’arrêt.
Les deux suivants sont également fondamentaux lors du retour à l’activité : ils stipulent que l’on doit tenir compte de facteurs spécifiques au sport cible (principe de spécificité) et de facteurs intrinsèques au sportif (principe d’individualisation).
Nous sommes en effet tous différents par l’âge, le sexe, le somatotype (le somatotype est un indicateur de la conformation morphologique globale des individus), l’expertise, le niveau de performance, les charges professionnelles et familiales, les aptitudes physiques et mentales, la physiologie (par exemple par notre tolérance à l’élévation de température corporelle), la fragilité (musculaire, tendineuse, intestinale) naturelle ou consécutive à des blessures et pathologies antérieures, etc.
Il convient donc de se méfier des programmes « tout faits » de retour au sport. Pour un professionnel, établir une séance bien adaptée impose d’avoir une idée précise du niveau d’aptitude physique de la personne concernée. On détermine la charge de travail utile (optimale) par des tests physiques (généraux ou spécifiques à l’activité visée). Cette charge sera ajustée au fil du programme afin d’optimiser les gains de performance tout en réduisant les risques de blessure et de fatigue chronique.
Retrouver son aptitude physique maximale en toute sécurité
Autre principe capital, celui dit de progressivité. Pour un arrêt de deux à trois mois, le programme de reprise doit courir sur une période de 8 à 12 semaines.
Cela est souvent incompatible avec les exigences du sport professionnel (d’où les blessures post-confinement). Pour les amateurs, en l’absence de tests physiques initiaux, il est préférable de redémarrer en se basant sur un niveau de performance estimé à 50 % de celui précédant l’arrêt. De façon générale, il est préférable de commencer par élever le volume d’activité (nombre de séances, puis durée) avant d’élever son intensité.
On recommande aussi d’élever la charge de travail de 10 % par semaine. Cette progression ne se fait que si le niveau d’activité précédent n’a entraîné aucun inconfort, c’est-à-dire si les séances se sont achevées sans dépasser une pénibilité d’effort perçue de 7 sur une échelle de 10.
Il est aussi particulièrement important de prêter une attention plus aiguë à ses sensations (tension, douleur dans les muscles et les articulations, essoufflement, battements du cœur, chaleur et soif) en les interprétant (consciemment et inconsciemment) sur la base de l’expérience passée.
Le principe suivant organise l’alternance du travail et de la récupération. En effet, selon le concept de surcompensation, « durant l’effort on se fatigue, mais c’est durant la phase de récupération que l’on devient plus fort. » La phase de récupération doit donc être totale, or elle est trop souvent négligée…
Le sommeil y est un facteur clef, les sportifs élites dorment ainsi en moyenne huit heures par nuit. Quand on quitte son entraînement de tennis épuisé, on évite donc d’enchaîner une autre activité – même sous la pression d’un groupe d’amis enthousiastes !
La nutrition joue aussi un rôle majeur, tant dans la récupération que dans la performance. Ce que l’on consomme et quand on le consomme influe directement sur la reconstitution des ressources énergétiques, et leur disponibilité durant l’effort. Par exemple, il est judicieux de combiner des glucides complexes (produits céréaliers, pomme de terre, légumineuses…) 2 h 30 à 3 h avant l’effort, afin de préparer ses réserves, avec des glucides à index glycémique élevé (fruits frais ou séchés, compote…) lors de la collation, 30 à 45 minutes avant la pratique. Immédiatement après l’effort, on privilégiera également les glucides à index glycémique élevé.
On ciblera enfin un apport protéique permettant la reprise de masse musculaire (1 à 2 g par kg de poids corporel selon les activités physiques et sportives, via les produits laitiers, les viandes maigres…). Les protéines laitières (lactosérum ou whey et caséine) sont particulièrement efficaces du fait de leur teneur élevée en acide aminé leucine et leur rapidité de digestion et d’absorption des acides aminés à chaîne ramifiée.
(ndlr : la leucine est un acide aminé « essentiel », non produit par l’organisme. Une augmentation de concentration du taux de leucine sanguin est associée à une augmentation de la synthèse des protéines musculaires)Les derniers principes du retour à la performance sont la continuité et la variabilité. Ainsi, une pratique régulière est gage de progression. Les séances légères et fréquentes sont à privilégier aux séances lourdes en charge de travail et très espacées.
Enfin, pour conserver sa motivation, il est impératif de varier les activités : la monotonie des charges d’entraînement uniformes conduit rapidement à une stagnation de la performance. Cette variété permet en outre de mobiliser une plus large gamme de muscles.
Pas d’âge pour les braves
Il n’y a pas d’âge limite pour reprendre une activité physique, même après un arrêt chiffré… en décennies. Le bénéfice sur la santé sera toujours au rendez-vous, et d’autant plus important que la période d’inactivité aura été longue.
L’activité physique et sportive est aujourd’hui assimilée à une sorte de médicament miracle (« the magic pill »). L’unique condition à son efficacité est qu’elle soit associée à une bonne hygiène de vie, et que les conditions de pratique s’appuient sur les principes (scientifiques) de l’entraînement. Il est donc plus que sage de s’appuyer sur les conseils d’un professionnel du sport – conseils qui seront d’autant plus précis que vous pratiquerez en utilisant des traqueurs d’activité portables qui permettront de mesurer votre charge de travail.
Cet article a été coécrit avec les Dr Foued Ftaiti et Dr Jean?Bernard Fabre (CEO de HumanFab).
Laurent Grélot, Professeur de Physiologie du travail et de l'exercice /// Ex- CR2C "Spécialiste physiologie du sport " au Commissariat des Armées - HIA Laveran, Aix-Marseille Université (AMU)
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.
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