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Activité physique et santé : faire du yoga suffit-il pour être en forme ?
La première image qui me vient à l’esprit lorsque je pense au yoga est celle d’une femme assise et concentrée, les jambes croisées. Elle reflète la sérénité. Et donc je me dis que ce n’est pas pour moi, car moi je cherche à brûler des calories avec des pratiques plus actives et énergiques.
Mais sur les réseaux sociaux, je tombe également sur des images de personnes célèbres dans des poses de yoga compliquées. Leurs corps reflètent la santé et la pleine forme. Ce qui m’amène à la question suivante : À elle seule, la pratique du yoga permet-elle d’atteindre ou de maintenir un niveau de forme suffisant ?
Pour savoir en quoi consiste le yoga et quels sont ses bienfaits, nous allons remonter à ses origines et voir les différentes façons de le pratiquer.
De la pratique traditionnelle aux nombreuses variantes modernes
Le terme “yoga” vient de l’hindou juj, qui signifie “union”, en référence à la connexion entre le corps, le mental et l’esprit. Apparue il y a plus de 3 000 ans, cette discipline est une activité essentielle dans la vie des hindous.
Après avoir été popularisé aux États-Unis dans les années 1960, le yoga s’est rapidement répandu en Occident. Aujourd’hui, on estime qu’un Américain adulte sur sept pratique le yoga, ainsi que des centaines de millions d’autres personnes dans le monde.
La philosophie du yoga traditionnel envisage une approche holistique de la vie, avec pour objectif d’attendre une vie de plénitude en étant connecté à notre part spirituelle. Cependant, la pratique moderne du yoga s’est peut-être davantage concentrée sur l’aspect physique, en simplifiant et en adaptant les principes du concept traditionnel.
Dans une séance courante, les postures (asanas), la respiration (pranayama), la relaxation (savasana) et la méditation (dhyana) se succèdent.
En outre, il existe de nombreux types de yoga, des variantes plus douces et statiques, comme le yoga restaurateur, des versions plus spirituelles, comme le tantra yoga, en passant par des approches plus actives et énergiques, comme le Power yoga.
Le yoga peut même se pratiquer sur une planche de paddle (SUP yoga), suspendu au plafond (yoga aérien) ou dans un sauna (Bikram yoga).
Quels sont ses bienfaits ?
Si cette pratique perdure depuis des milliers d’années, si elle s’est transmise et répandue dans le monde entier et si elle devient de plus en plus populaire, c’est parce qu’elle présente de nombreux bienfaits pour la santé. Les avantages du yoga sont notamment les suivants :
Il améliore la santé cardiovasculaire grâce au contrôle de la respiration.
Il peut améliorer l’équilibre et la souplesse.
Il peut être efficace pour augmenter la force musculaire.
Il améliore la santé mentale, en réduisant les symptômes de la dépression.
Il réduit les niveaux de stress et d’anxiété.
Il aide à gérer les douleurs chroniques.
Toute personne en bonne santé peut profiter de ses bienfaits.
De plus, de nombreuses études attribuent des effets positifs liés la pratique du yoga dans différentes pathologies (qui affectent les capacités cognitives et la santé mentale, ndlr), pour des populations comme les femmes enceintes ou les personnes âgées.
(En France, le yoga fait partie des activités physiques conseillées par l’Assurance maladie à destination des seniors, notamment pour rester souple et favoriser la mobilité des articulations, ndlr).
Alors, est-ce suffisant de faire du yoga ?
Cependant, la pratique régulière du yoga peut ne pas suffire à maintenir sa santé physique à un niveau acceptable.
Les recommandations de l’Académie américaine de médecine du sport (ACSM) indiquent qu’un adulte devrait pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 60 minutes d’exercice intense par semaine. En outre, cette activité physique doit comprendre un entrainement pour renforcer les principaux groupes musculaires deux fois par semaine, ainsi que des exercices d’assouplissement.
(En France, le site officiel mangerbouger.fr émet des recommandations pour bouger davantage, tout en prenant soin d’adapter la pratique de l’activité physique aux différents âges et à toutes les étapes de la vie. Les conseils diffèrent pour les enfants et les adolescents, pour les adultes – pour qui il est recommandé de pratiquer au moins 30 min d’activités physiques dynamiques par jour-, pour les seniors après 65 ans, ou encore pour les personnes en situation de handicap, ndlr).
De tous ces aspects, il ressort que la souplesse est effectivement améliorée par les séances de yoga grâce aux postures de yoga ou asanas. Plusieurs études ont constaté une amélioration de la souplesse au niveau des muscles ischiojambiers.
En ce qui concerne le travail de force, certains asanas pourraient générer la même amélioration que des exercices réalisés avec des charges propres (avec le poids de notre propre corps).
Postures d’activité intense
Le yoga peut être considéré comme une activité d’intensité légère. Toutefois, une revue scientifique a montré que certaines séquences d’asana – telles que la salutation au soleil ou Surya Namaskar – exécutées de manière dynamique, peuvent constituer un niveau d’activité physique modéré/dynamique.
Plusieurs études ont également comparé la pratique du yoga à d’autres activités aérobies telles que la marche ou le vélo stationnaire. D’après leurs conclusions, les améliorations de la santé cardiovasculaire sont similaires entre ces activités et le yoga pourrait être accepté comme une activité aérobique alternative.
(On distingue les activités physiques d’aérobie et d’anaérobie. Schématiquement, on classe les exercices physiques d’endurance – course, vélo, marche, natation, etc. – parmi les activités dites “aérobie” parce qu’elles impliquent une augmentation de la consommation d’oxygène par le corps, contrairement aux exercices physiques basés sur la force et la puissance qui, eux, sont regroupés dans les activités “anaérobie”, ndlr).
Cependant, d’autres études obtiennent des résultats contraires. Le yoga dynamique pourrait en effet être considéré comme une activité physique d’intensité modérée et améliorer le système cardiovasculaire, mais seulement sous certaines conditions.
En résumé, les séances de yoga pourraient aider les personnes sédentaires ou en mauvaise forme physique à améliorer leur condition physique. Et elles pourraient être conformes aux recommandations de l’ACSM si elles sont pratiquées de manière dynamique et intensive.
Pour les sportifs ou les personnes les plus actives, le yoga pourrait être un complément idéal à leur pratique habituelle. Il leur permettra de travailler la respiration, la souplesse et le contrôle mental, que l’on entraine moins dans d’autres disciplines.
Quoi qu’il en soit, il existe autant de types de yogas que de personnes, et chacun peut trouver celui qui correspond le mieux à ses goûts et à sa situation.
Ana Vanessa Bataller Cervero, Profesor en Biomecánica de la Actividad Física y del Deporte, Universidad San Jorge
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.